Motnje spanja

Written By Tanja Goltnik

Motnje spanja so pogost pridružen simptom pri pacientih s funkcionalnimi nevrološkimi motnjami (Graham in Kyle, 2017). Kakovosten spanec je osnova dobrega fizičnega in duševnega počutja, zato neustrezno obravnavane motnje spanja predstavljajo pomemben dejavnik tveganja za ohranjanje in/ali poslabšanje simptomov FNM. Našo potrebo po spanju uravnavata dva procesa v telesu.

Proces homeostaze spanja

Prvi je proces homeostaze spanja, s katerim telo vzdržuje stanje ravnovesja. Dlje časa kot bomo budni, bolj se bo v telesu nabiral tako imenovan spalni pritisk, zaradi česar narašča naša potreba po spanju. Proces nadzorujejo notranji dejavniki, kot je npr. kopičenje adenozina v možganih, ki poskrbi za občutek zaspanosti, hkrati pa lahko na proces vplivamo tudi sami in sicer z uživanjem različnih substanc, kot je npr. kofein. Kofein tekmuje z adenozinom in zasede njegova receptorska mesta v možganih, zaradi česar ne občutimo potrebe po spanju. Toda adenozin še vedno kroži v krvi in, ko se iz telesa izloči ves kofein, doživimo dvakratno potrebo po spanju, saj se predhodnim molekulam adenozina, ki se zaradi koefina niso mogle vezati na receptorska mesta, pridružijo še nove.

Cirkadiani ritmi

Drugi proces se nanaša na ciklične spremembe v telesu, ki delujejo neodvisno od tega, kako zelo smo zaspani, in se dogajajo s približno 24-urnim ritmom. Ta proces imenujemo cirkadiani ritmi. Cirkadiani ritmi so naravni ritmi v telesu, ki glede na hormonske spremembe, vplivajo na to, kdaj se počutimo zaspane in, kdaj se počutimo budne. Eden izmed pomembnejših zunanjih dejavnikov, ki vpliva na cirkadiane ritme, je izpostavljenost dnevni in nočni svetlobi. Jutranja izpostavljenost dnevni svetlobi sproži izločanje kortizola, ki povzroči občutja budnosti in pripravljenosti na aktivnost, medtem ko izpostavljenost nočni svetlobi sproži izločanje melatonina, ki pripravi telo na spanje. Jemanje uspavalnih tablet umetno spremeni delovanje cirkadianih ritmov, zaradi česar vedenjske tehnike, ki so tudi navedene spodaj, pogosto ne pomagajo oz. nimajo želenega učinka. Raziskave prav tako kažejo, da je kognitivno-vedenjski pristop k zdravljenju motenj spanja (predvsem nespečnosti) učinkovitejši, v primerjavi z jemanjem uspavalnih tablet. Preden naredite kakršnokoli spremembo glede jemanja uspavalnih tablet, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kakšna je vloga kliničnega psihologa pri obravnavi motenj spanja?

Vloga kliničnega psihologa se najprej kaže v diagnosticiranju kognitivnih motenj spanja ter s sodelovanjem pri zdravljenju le teh. Njegova vloga je tudi preventivna in svetovalna, saj lahko ozavešča o pomenu in higieni spanja, tehnikah ter načinih obvladovanja spanja. Prav tako lahko motnje spanja raziskuje iz nevropsihološkega vidika. Pri svojem delu bo primarno uporabljal KVT pristop, o katerem si več lahko preberete tudi pod zavihkom Zdravljenje: Psihologija. Spodaj najdete nekaj nasvetov, kako si lahko pri izboljšanju kvalitete spanja pomagate sami.

Velik del KVT predstavljata raziskovanje in aktivno spreminjanje avtomatskih negativnih misli, ki se vežejo na spanje. Spanje pogosto onemogočajo negativne misli, ki jih razvijemo, npr.:

  • Negativna misel: “Če ne bom takoj zaspal_a, jutri ne bom mogel_a funkcionirati.”

  • Spreminjanje misli: “Pravzaprav si že velikokrat funkcioniral_a z malo spanca. Počutil_a se boš utrujenega_o a ne bo konec sveta.”

  • Negativna misel: “Ni normalno, da ne morem spati. Zaradi pomanjkanja spanja, bom zbolel_a.”

  • Spreminjanje misli: “ Nespečnost je pogosta in vsak je že kdaj doživel neprespano noč. Bilo bi potrebnih veliko neprespanih noči, da bi doživel_a negativne posledice.”

Terapija spalne restrikcije (iz angl. Sleep restriction therapy)

Terapija spalne restrikcije je bolj dramatično zdravljenje nespečnosti a včasih celo najbolj učinkovito. Temelji na predpostavki ponovnega vzpostavljanja cirkadianih ritmov v telesu in vključuje naslednje korake:

  • Ostanite brez spanca za 24 ur ( za veliko večino ljudi bo to zelo težka naloga in bodo verjetno zelo utrujeni. Če ne morete ostati brez spanca za 24 ur, začnite z drugim korakom).

  • Začnite z vašim minimalnim časom spanja (teden dni izpolnjujte dnevnik spanja in preverite vašo minimalno količino časa. Če ste spali najmanj štiri ure, načrtujte, da boste naslednjo noč spali maksimalno štiri ure).

  • Postopoma povečujte čas spanja (vsak dan dodajte 15 minut spanja, kar pomeni, da odidete v posteljo petnajst minut prej kot ste to storili dan poprej).

Po omenjenih korakih, lahko začnete v rutino vpeljevati nasvete, ki so opisani zgoraj. V primeru hujših težav s spanjem, se posvetujte z vašim zdravnikom, ki vas bo po potrebi napotil do kliničnega (nevro)psihologa.

 

    • Arendt, J., in Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep medicine reviews, 9(1), 25-39.

    • Armitage, R. (2007). Sleep and circadian rhythms in mood disorders. Acta Psychiatrica Scandinavica, 115, 104-115.

    • Clark, I., in Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.

    • Czeisler, C. A., in Gooley, J. J. (2007, January). Sleep and circadian rhythms in humans. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 72, str. 579-597). Cold Spring Harbor Laboratory Press.

    • Dhand, R.,in Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.

    • Dijk, D. J., in Archer, S. N. (2009). Light, sleep, and circadian rhythms: together again. PLoS biology, 7(6), e1000145.

    • Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., in Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.

    • Ficca, G., Axelsson, J., Mollicone, D. J., Muto, V., in Vitiello, M. V. (2010). Naps, cognition and performance. Sleep medicine reviews, 14(4), 249-258.

    • Harding, E. C., Franks, N. P., in Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience, 13, 336.

    • Laposky, A. D., Bass, J., Kohsaka, A., in Turek, F. W. (2008). Sleep and circadian rhythms: key components in the regulation of energy metabolism. FEBS letters, 582(1), 142-151.

    • Mander, B. A., Winer, J. R., in Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19-36.

    • Pavlova, M., in Latreille, V. (2018). Sleep Disorders. The American Journal of Medicine. doi:10.1016/j.amjmed.2018.09.021

    • Roehrs, T., in Roth, T. (2008). Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep medicine reviews, 12(2), 153-162.

    • Roehrs, T., in Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101.

    • Shilo, L., Sabbah, H., Hadari, R., Kovatz, S., Weinberg, U., Dolev, S., ... in Shenkman, L. (2002). The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. Sleep medicine, 3(3), 271-273.

Tanja Goltnik
Previous

Disociacija
Next

Bolečina