Psihološka perspektiva
Tehnike emocionalne regulacije
Vaja 1: Refleksija
Vsak večer (in še posebej ob stresnih okoliščinah) si lahko vzamete 10-15 minut časa in zapišete odgovore na naslednja vprašanja;
S kakšno situacijo sem se danes soočal_a? (Zavedanje)
Kakšna čustva sem doživljal_a ob tej situaciji? (Identificiranje in prepoznavanje čustev)
Lahko v ozadju čustva, prepoznam nezavedno prepričanje, misli ali vrednote? (Identificiranje nezavednih prepričanj)
Kaj vem sedaj o sebi, na podlagi te izkušnje? (Načrtovanje spreminjanja osebnosti)
Kaj moram sprejeti o sebi, na podlagi te izkušnje? (Odpuščanje in krepitev ljubezni do samega sebe)
Vaja 2: Nepristranski opazovalec
Poiščite prostor, kjer boste sami in vas za pet minut ne bo nihče motil. Lahko sedete ali pa ležete na posteljo. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. V svojem ritmu naredite tri globoke vzdihe in izdihe. Nato pa ostanite na preži- čakajte, da se pojavijo misli, občutki v telesu, čustva... Ko se pojavijo, jih ne obsojajte in ne poskušajte jih spremeniti. Z njimi ravnajte kot oblaki na nebu- naj pridejo, nato pa jih spustite, da gredo naprej.
Vaja 3: Zasačimo tatove
Nastavite si alarm za poljubno uro v dnevu (npr. 16.28). Ko zazvoni alarm, se osredotočite na vaše misli. Poskušajte povzeti o čem ste razmišljali zadnjih 5 minut in kako ste se počutili. S tem lahko na delu ulovite 'tatove'-negativne misli, ki lahko sprožajo negativne občutke. Že samo zavedanje negativnih misli in občutkov je včasih dovolj.
Vajo si lahko popestrite tudi tako, da prosite družinskega člana ali partnerja, da vam zakliče:" Glej, tat!", ko ne boste pričakovali in nato storite isto kot v prejšnjem primeru.
Nasveti o meditaciji
Tehnike prizemljitve (iz angl. grounding techniques)
Vaja 1: Teksture (Howlett in Reuber, 2009)
V vaši bližnji okolici poiščite nekaj hrapavega ali nekaj, kar ima veliko teksture in to otipajte, ob tem pa se polno osredotočajte na občutke. Ko nekaj časa tipate (npr. košček blaga), občutite trdna tla pod nogami. Če vas ne zebe in vam ni neprijetno, slecite nogavice in začutite hlad tal. Če sedite ali ležite, poskušajte polno občutiti stik med vašim telesom in površino, na kateri sedite/ležite.
Tehniko je priporočljivo vaditi, ko se počutite dobro in ste sproščeni, saj boste ob neprijetni situaciji točno vedeli, kaj storiti. V naprej si lahko tudi izberete predmet, ki ga boste vedno otipali, ko bo prišlo do takšne situacije. To je lahko kos blaga, igrača, žogice s hrapavo površino, itd.
Vaja 2: Zvoki in oblike (Howlett in Reuber, 2009)
Sledeča vaja je zelo podobna prejšnji, s tem, da se tokrat osredotočate najprej na stvari, ki jih vidite v vaši okolici. Zelo pozorno opazujte in v mislih ali na glas opisujte, kaj vidite. Ko končate, preusmerite pozornost na zvoke v okolju. Najprej se osredotočite na najbolj bližnje zvoke (npr. zvok ure, radia, korakov), nato pa na vedno bolj oddaljene (npr. zvok ptic, zvok avtomobilov, glas soseda, itd.)
Vaja 3: Ledena voda (Finkelstein idr., 2022)
Vaja je primarno namenjena pacientom, ki se spopadajo s funkcionalnimi napadi in so uspeli identificirati opozorilne znake in/ali simptome, ki vodijo v disociativen napad. Njihova naloga je, da ob prvih opozorilnih znakih napada, pomočijo roko v ledeno vodo in jo v njej držijo tudi, če je voda neprijetno hladna (pazite in opozorite jih, da voda ne sme biti hladna do te mere, da bi imela stranske negativne posledice na njihovo zdravje). Roko držijo v hladni vodi dokler ne začutijo, da so v sedanjem trenutku in, da so se opozorilni znaki ustavili. Vajo lahko kombinirajo tudi s čuječim dihanjem, štetjem do 100, ponavljanjem stavka/mantre, osredotočanjem na zvoke iz okolja, itd.
Tehnike obvladovanja stresa
Vaja 1: Dihalna tehnika za energijo in fokus
Namen: Povišanje nivoja energije in fokusa, učenje telesa in uma, kako se spopadati v stresnih okoliščinah
Postopek: Lahko sedete ali ležete na posteljo oz. udobno površino. Naredite globok vdih skozi nos, ki mu takoj sledi globok izdih skozi usta. Naredite 25-30 ponovitev, nato izdihnite, dokler se pljuča ne izpraznijo, in zadržite sapo za 30 sec-1 minute. Naredite 2-3 ponovitve.
Pomembno: Omenjene tehnike ne izvajajte v bližini vode in/ali med vožnjo. Prav tako je ne izvajajte, če se spopadate s tesnobo, anksioznostjo ali paničnimi napadi.
Vaja 2: Fiziološki vzdih
Namen: Akutno olajšanje stresa, sprostitev in izboljšano počutje
Postopek: Lahko sedete ali ležete na posteljo oz. udobno površino. Naredite dva vdiha skozi nos, pri čemer je prvi daljši in globlji, medtem ko je drugi krajši in ostrejši. Nato izdihnete zrak skozi usta, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Omenjen postopek lahko ciklično ponavljate 5 minut.
Zanimivost: S tremi fiziološkimi vzdihi lahko tudi ublažite krč pri vadbi na desni strani reber, saj je specifični krč povezan z nepravilnim delovanjem freničnega živca. Če imate krč na levi strani, ga z dihanjem ne boste ublažili, saj je povezan s prekomerno količino tekočine ali zraka v želodcu.
Vaja 3: Tehnika ‘škatle’
Namen: Akutno olajšanje in boljše kontroliranje stresa, izboljšanje počutja
Postopek: Sedite vzravnano in počasi izdihnite skozi usta ves zrak.
1. korak: Počasi in globoko vdihnite skozi nos medtem, ko štejete do štiri.
2. korak: Nato zadržujte dih in zopet v mislih štejte do 4.
3. korak: Izdihnite skozi usta z enakim počasnim štetjem do štiri ter
4. korak: zopet zadržujte dih z enakim počasnim štetjem do štiri.
5. korak: ponovite postopek.
Dihanje
Nasveti za urejanje higiene spanja
Tehnike obvladovanja bolečine
Vaja 1: Uporaba tehnik kognitivne reinterpretacije in preusmeritve pozornosti
Preusmeritev pozornosti je lahko dobra strategija spopadanja z bolečino. Pacienta spodbudimo, da zapiše seznam prijetnih aktivnosti, ki ga sproščajo in jih rad opravlja. Lahko je karseda kreativen, vendar naj bodo zapisane aktivnosti realne za izvedbo. Ko se spopada z bolečino, naj prebere seznam in izbere eno aktivnost, ki se mu v tistem trenutku zdi najlažje izvedljiva. Izvajanje aktivnosti bo preusmerilo pozornost iz doživljanja bolečine, hkrati pa bo občutil pozitivna čustva ob izvajanju aktivnosti (Lawrence idr., 2011).
Pacienta lahko spodbudite k pisanju dnevnika bolečine, s pomočjo katerega lahko identificira:
Negativna prepričanja in misli o bolečini
Katastrofiziranje
Sprožilce bolečine (npr. pretiravanje, stres, spopadanje s težkimi izkušnjami)
Ko identificira negativne misli, lahko uporabi Sokratovo metodo vrednotenja misli (Clark in Egan, 2015):
Kaj je dokaz, da je ta misel resnična? (Poskušaj jih našteti čim več)
Kaj je dokaz, da ta misel ni resnična? (Poskušaj jih našteti čim več)
Kaj je posledica, ker verjamem tej misli? Kako vpliva na moje misli, čustva, vedenje?
Ali obstaja kakšna alternativna in bolj ustrezna razlaga?
Kaj je posledica, če spremenim svoje prepričanje?
Kako lahko spremenim svoje prepričanje?
Tehnike obvladovanja utrujenosti
Vaja 1: Načrtovanje počitka v dnevu in postavljanje prioritet
Utrujenost je pri nekaterih pacientih s FNM pogosto posledica tega, da si tekom dneva naložijo preveč aktivnosti. Pacient naj zapiše seznam vsakodnevnih aktivnosti, ki jih mora opraviti naslednji dan in nato oceni njihovo pomembnost na lestvici od 0-5. Če skoraj vsem aktivnostim pripisuje visoko pomembnost, ga povprašajte po usklajenosti teh aktivnosti z njihovimi vrednotami, kratkotrajnimi in dolgotrajnimi cilji. Cilj je, da identificira 1-2 aktivnosti, ki jih mora opraviti v naslednjem dnevu.
Pacienti velikokrat načrtujejo aktivnosti, zaradi katerih se počutijo produktivni, medtem ko zanemarjajo načrtovanje počitka tekom dneva. Pacienta lahko spodbudite, da načrtuje dnevne počitke, glede na svoje potrebe, stil življenja in sposobnosti. Lahko načrtuje več krajših počitkov tekom dneva (npr. 10 minutni intervali) ali enega daljšega (1 uro do 2 uri).
-
Clark, G. I., in Egan, S. J. (2015). The Socratic method in cognitive behavioural therapy: A narrative review. Cognitive Therapy and Research, 39, 863-879.
Morley, S., Williams, A., in Hussain, S. (2008). Estimating the clinical effectiveness of cognitive behavioural therapy in the clinic: Evaluation of a CBT informed pain management programme. Pain, 137(3), 670–680. doi:10.1016/j.pain.2008.02.025